RELAJACIÓN PROGRESIVA ABREVIADA:
Ponte cómodo, vamos a elegir la posición en la que vamos a relajar, de pie, tumbado, sentado, iremos variándolas en distintas sesiones (hemos de aprender a estar relajados en todas ellas).
Vamos a procurar que la ropa, zapatos, cinturón…que llevemos no resulte incómodos.
A lo largo de la sesión, si estoy incómodo siento picor o alguna molestia, trataré de resolverlo, me puedo mover rascarme, cambiar de posición…
Lo más importante es darme permiso, durante unos minutos me estoy relajando, todo lo demás puede y debe esperar. Mi cabeza esta intentándose concentrar en lo que estoy realizando, para lograr descansar y sentir el placer de la relajación
Toda técnica de relajación requiere un tiempo de aprendizaje, al igual que ocurre con todas las cosas….al principio puede que no consigas el bienestar esperado, sigue practicando, podrás conseguirlo con la práctica.
- Comenzamos haciendo un par de inspiraciones………………. metes el aire hasta los pulmones,…………. y lo vas soltando… despacio……….
A la vez que vas llevando a cabo ejercicios de relajación nos decimos de palabra calma……….Conseguimos que la pauta respiratoria sea la adecuada, profunda., lenta……… acompasada y empezamos entonces a tensar los principales grupos musculares de nuestro cuerpo:
- Cierre los puños, tensa los bíceps y también los antebrazos, ponte en un aposición culturista y tensa ya……….tensa fuerte, todo lo fuerte que puedas y ahora……… relaja tus brazos, deja que estén flojos… relajados. Distendidos. y vas notando poco esa sensación de hormigueo……..de calor….. De pesadez………se va introduciendo poco a poco en tú cuerpo, relájate… respira… y abandónate a percibir sensaciones agradables y relajantes…… relájate…..muy bien.
Ahora vamos a pasar al siguiente grupo de músculo.
- Arruga la frente, mueve la cabeza hacia atrás tanto como puedas y la girarás de un lado a otro, primero en el sentido de las agujas del reloj y luego en el sentido contrario…aprieta ya!!!!!!!!! Fuerte mantén la tensión en la frente y en tu cabeza, mantenla durante unos instantes. Y ahora suelta toda la tensión,…..elimínala. y siente de nuevo ese estado de relajación. Que es tan distinto al estado de tensión al que experimentabas unos instantes.
- Cada vez estás más relajado, sientes como la relajación va invadiendo poco a poco tu cuerpo y esas sensaciones que empezaron en las manos y en los brazos…… se va extendiendo ahora a tu frente a tu cabeza. A la nuca. Siente esa diferencia entre las sensaciones de tensión y relajación….. Abandónate a la relajación…..Muy bien.
- Ahora prestando atención en todo momento a la pauta respiratoria. Y sin olvidarnos de que debe de ser profunda… relajante……..vamos a pasar a pensar los siguientes grupos musculares.
- Así cuando te diga ya, arrugarás los músculos de la cara como si quisieras parecer una pasa, fruncirás el entrecejo, cerrarás los ojos con fuerza y apretarás los labios y l alengua contra el paladar y te encogerás de hombros ¡venga! ¡ya!, aprieta fuertemente, crea toda la tensión que puedas en los músculos de tú cara tan fuerte como puedas, tensa ahí, mantenlo unos instantes y ahora….. relaja. Relaja los grupos musculares de tu cara, siente la cara cada vez más relajada. Mas Loja….sin ningún tipo de tensión………siente como los párpados están pesados…….,la frente esta lisa.., la lengua se hunde en tu boca….,los labios se separan y se entreabren suavemente la barbilla… está como colgante, pesada. debido a que los músculos que rodean la mandíbula están cada vez más flojos, cada vez más relajados.
- Experimenta esa sensación de abandono….. de relax….. de confort. ……que acompaña a la relajación………..Abandónate a esas sensaciones…….relajantes y placenteras
Relájate……………………………Muy bien.
- Ahora vamos a centrarnos en otra parte del cuero, en este caso en la espalda que es una zona conflictiva y en la cual se crean puntos de tensión importantes. Para ello cuando yo te diga, separarás los hombres arqueando la espalda como si fueras a hacer un suspiro profundo, tensa ya!!!!!!! Mantente así, mantente así durante unos instantes, un poco más, mantén ahí esa tensión y ahora relájate. Vete soltando toda la tensión, elimina todo tipo de tensión que hay en tú cuerpo, siente como los músculos se están quedando cada vez más flojos……..,más relajados…,más blandos………,distendidos………,hacemos una inspiración profunda, llena de aire los pulmones y vete soltándolo……… Muy despacio……calma……..relate…………bien.
Ahora vamos a centrarnos en la zona de los pies, piernas y los glúteos.
- Para tensarlos cuando te diga ya, extenderás los pies y los dedos de los pies , dirigiendo las puntas hacia arriba, los tensarás fuertemente dirigiendo la tensión en las espinillas y mantendrás ahí la tensión todo lo fuerte que puedas, ya!!!!!!!!!, tensa más fuerte, nota la tensión en los dedos de los pies , y en las espinillas mantenlo un poco más y ahora elimina todo tipo de tensión.., relaja las piernas …….,relájalas un poco más abandónate a la relajación……………………..muy bien.
- Sigue así centrándote en sensaciones agradables y relajantes y sobre todo diferenciándolas muy bien de esas sensaciones de relajación de displacer incluso de dolor, relájate…………muy bien.
- Ahora, cuando te diga ya, vas a estirar las pierna hacia delante tensando todo desde la punta de los dedos hasta los glúteos sintiendo como la tensión se establece a lo largo de tus piernas y de tus glúteos. Tensa ya!!!!!!!!!!! Fuerte, más fuerte crea toda la tensión que puedas ahí mantenla durante unos instantes. y ahora relájate………abandónate a la relajación y nota como las piernas cada vez están más pesadas…….,más flojas……….nota como descansan soportando todo el peso, en el sillón, en el suelo, y como sientes como una gran incapacidad para levantarlas, debido a que experimentas una pesadez que acompaña a la relajación. Abandónate as sensaciones agradables y placenteras, déjate tú mente libre, completamente libre y disfruta de la relajación………1min.
- Ves como la relajación empezó por las manos, los brazos, se fue extendiendo por los hombros, la nuca, toda la zona de la cara, el pecho, la espalda, el estómago, y por fin las piernas.
- Ahora tu cuerpo, está completamente relajado…………, muy relajado………..y sientes sensaciones….. de pesadez….., de sopor……… de tranquilidad……….
- En esa situación quiero que te imagines esa imagen agradable,………… placentera…. y relajante que te ayuda a sentirte aún mejor…….introduce ahora esa imagen, en esa playa disfrutando de todo el paisaje , de tranquilidad…y de toda esa paz que la rodea………………………..
Disfruta se esa imagen…………..(2min)………………………………………………………………………….
- Bueno ahora, en estos momentos, cuando yo te cuente hasta tres, empezarás a abrir los ojos, a tomar contacto con las cosas y a moverte muy despacio, uno………dos……y tres………………….