RELAJACIÓN PROGRESIVA DE JACOBSON
¿Dónde?
El lugar debe de ser una habitación tranquila, con las luces semiapagadas y las cortinas echadas. Debe disponer de una cama, sofá o cómodo sillón que proporcione apoyo suficiente para la espalda y la nuca, así como bastante espacio para extender las piernas en línea recta (sin llegar a tumbarse completamente, debe estar algo incorporado). La temperatura de la habitación de be de ser confortable y debe usted desprenderse de la ropa que le apriete demasiado. ( Cinturón, zapatos, corbata,,,)
¿Cómo?
En primer lugar debe leerse todo el ejercicio y familirializarse con los métodos y con los grupos de músculos que se disponga usted a relajar. Al principio puede parecer un poco complicado, pero al final de la sesión debe de haber dominado todo el procedimiento con bastante facilidad. Para que le sirva de ayuda, hemos dividido los grupos en seis, que son:
- Grupo M- Manos y brazos.
- Grupo N- Nuca y hombros.
- Grupo O- ojos, cejas y frente
- Grupo C- Cuello y labios
- Grupo T- Tronco y pecho
- Grupo P- Piernas y caderas.
El procedimiento es muy sencillo. Se concentra usted en cada uno de los grupos de músculos de las seis partes del cuerpo alternativamente. Tesándolos y relajándolos también alternativamente, no tardará en aprender por si mismo la diferencia que existe entre tensión y relajación. Debe concentrarse sobretodo en el acto de desplegar los músculos. Aún cuando piense que ya están relajados, trate de nuevo e intente relajarlos piense que ya están relajados, trate de nuevo e intente relajarlos todavía un poco más. Sienta cómo los músculos se le hacen cada vez más pesados. Debe de concentrarse un minuto en cada grupo. Puede que durante este proceso sienta hormigueo o frío en los músculos, pero no se preocupe es normal y natural que esto suceda.
Una vez que se hayan relajado todos los músculos, quédese sereno y quieto y trate de formarse una imagen mental de laguna escena bonita, suave y calmada (por ejemplo un paisaje campestre, las olas del mar, una playa desierta, conjunto de colores suaves..) Intente mantener esta imagen mental durante varios segundos, pero con la práctica conseguirá con esta imagen aumentar su sensación de bienestar y de relajación
Los ejercicios
Grupo M (manos y brazos):
Cierre y apriete los puños todo lo fuerte que pueda durante cinco segundos y sienta la tensión la tensión que esto produce. Después relájelos por completo y fijase en la diferencia entre tensión y relajamiento. Durante aproximadamente un minuto concéntrese en desplegar los músculos.
Parte posterior de los brazos: extienda los brazos todo lo rígidamente que pueda. Sienta la tensión durante cinco segundos y después relajase dejando caer sus brazos a lo largo de su cuerpo durante un minuto.
Ahora esté durante un minuto concentrado en todos los músculos se sus manos y brazos, fijándose en que cada vez los siente más y más relajados.
Grupo N: (hombros y nuca)
Hombros:Encoja los hombros, elevándolos hacia la nuca todo lo que pueda y sintiendo la tensión durante cinco segundos.
A continuación relaje durante un minuto.
Nuca: aprieta todo lo fuerte que pueda la parte posterior de la cabeza contra el respaldo del sillón o sofá durante cinco segundos. Sienta la tensión y después relaje la nuca y sienta como su cabeza descansa suavemente; continua así durante un minuto.
Después deje que se relajen por completo durante un minuto extra los músculos de la nuca, hombros, brazos y manos.
Grupo O. (ojos, frente , entrecejo y nariz)
Frente: arrugue su frente subiéndola hacia arriba. Note dónde siente particularmente la tensión (sobre el puente de la nariz alrededor de cada ceja). Ahora relájela muy despacio poniendo especial atención a esas zonas que estaban particularmente tensas. Tómese unos segundos para sentir la agradable sensación de la falta de tensión de todos los músculos.Es como si los músculos hubieran desaparecido. Están totalmente relajados
Ojos y entrecejo: Cierre los ojos apretándolos fuertemente. Debe de sentir la tensión en toda la zona alrededor de los ojos, en cada párpado y sobre todo los bordes interior y exterior de cada ojo. Ponga especial atención a las zonas que estén tensas.
Poco a poco relaje sus ojos tanto como pueda y, muy despacio, entreábralos. Note la diferencia entre las sensaciones.
Nariz: Arrugue la nariz. El puente y los orificios de la nariz están especialmente tensos ponga mucha atención en estas zonas. Gradualmente relaje la nariz, despacio dejando toda la tensión fuera. Note cómo ahora siente los músculos perdidos, sin tensión, totalmente relajados. Debe de notar la diferencia entre la sensación de tensión y la de relajación
Grupo C (cuello y labios) :
Labios: Presione ligeramente los labios y note la tensión en ellos durante cinco segundos y luego relaje manteniendo los labios juntos.
Cuello: coloque la punta de la lengua sobre el paladar y presione hacia arriba todo lo que pueda durante cinco segundos. Después deje que su lengua se relaje y se hunda en el fondo de la boca durante medio minuto.
Grupo T (tronco y pecho):
Tórax: tense y ponga rígido el pecho, intente constreñirlo como si quisiera reducir sus pulmones. Note dónde siente la tensión (hacia la mitad del tórax y en l aparte superior e inferior de cada pecho). Relaje gradualmente su tórax y note cómo desaparece la tensión en esto músculos. Ahora están relajados, experimente la diferencia entre la tensión y relajación.
Espalda: Incline hacia delante su cuerpo en la silla. Eleve los brazos llevándolo los codos hacia atrás y hacia arriba hasta la espalda, arqueando la espalda hacia delante. Note dónde siente particularmente la tensión (en los hombros y algo más debajo de la mitad de la espalda). Relájese gradualmente llevando de nuevo el cuerpo hacia la silla buscando la posición original y vuelva a poner los brazos sobre los músculos en posición de relajación. Ahora note y sienta cómo se ha perdido la tensión en todos los músculos. Ha desaparecido la tensión para dar paso a la relajación.
Pecho:
Respiración profunda: haga una aspiración profunda y contenga la respiración durante cinco segundos. Siente la tensión en el pecho después exhale el aire, concentrándose en la sensación de dejarse llevar. A continuación repita el mismo ejercicio. Practique esto durante un minuto.
Respiración diafragmática: tiene tres fases:
- Inspire aire por la nariz de manera que la zona del vientre se eleve.
- Acabe de llenar sus pulmones de aire. Ahora tiene que pasar el aire al pecho y este también se elevará.
- Expire el aire lentamente por la boca.
Estómago: encoja los músculos de alrededor del estómago (como si se estuviera preparando para recibir un golpe). Sienta la tensión durante cinco segundos. Después deja caer los músculos del estómago, relájelos durante treinta segundos.
Y ahora, durante un minuto concéntrese en relajar todos lo músculos del tronco, el cuello, el rostro y los brazos.
Grupo P (piernas y caderas)
Piernas: Tense las piernas apretando los músculos y las nalgas, extendiéndolas hacia delante y ponga los deseos de los pies hacia abajo. Haga esto durante cinco segundos. Sienta la tensión en piernas y caderas y después déjese llevar relajándose durante un minuto.